Nutrição para o cérebro

    Durante a preparação para concursos e vestibulares, necessitamos de maior poder de concentração, atenção, memória, disposição e combater o estresse. Uma boa alimentação pode potencializar o rendimento nos estudos e diminuir a ansiedade para as provas.

Nas vésperas, devemos evitar alimentos que não costumamos consumir em nossa dieta, para não corrermos o risco de ter desconfortos intestinais. Alimentos pesados e ricos em gorduras como feijoada, batata frita, molho de quatro queijos, carnes gordas e bebidas alcoólicas devemos passar longe, pois eles dificultam a liberação de energia para o cérebro.

Deve-se também evitar durante a prova o consumo balas, chocolates, salgadinhos e refrigerantes, pois eles aumentam o apetite e podem por consequência levar à perda de concentração.

A fonte coordenadora da memória é denominada de hipocampo. À medida que os neurônios do cérebro (córtex) recebem informações sensoriais, transmitem para o hipocampo. As maneiras de conservar ou revitalizar o hipocampo são:

- Alimentar-se de forma balanceada;
- Consumir diariamente 1,5 a 2 litros de água;
- Praticar pelo menos 30 a 60 minutos de exercícios físicos diários;
- Praticar exercícios mentais moderados, como leituras, estudos, práticas de exercícios que requerem raciocínio;
- Evitar a ansiedade;
- Manter a pressão arterial regular e a circulação sanguínea em bom estado;
- Evitar a incidência de metais tóxicos, tais como alumínio, chumbo, mercúrio, cádmio, bismuto, níquel e outros (reduzem o equilíbrio intelectual);
- Evitar o excesso de bebidas alcoólicas e o consumo de medicamentos químicos quanticamente desequilibrados.

Alimentos que nao podem faltar na mesa dos estudantes:

Ovo: Fonte de colina, que participa da formação dos neurônios e repara as células cerebrais avariadas. Produz acetilcolina, neurotransmissor fundamental para a memória e o aprendizado. Previne contra a depressão. Além de ser fonte de vitaminas do complexo B, que facilitam a comunicação entre os neurônios.

Peixe: Essencial para o cérebro, melhora a memória, a concentração e possui ação antiinflamatória. Protege os neurônios contra os radicais livres e preserva as membranas dos neurônios, colaborando para a troca de informações entre eles. Fonte de zinco o e selênio que estimulam a atividade cerebral, impedindo ondas de cansaço no final do dia.

Alface: Coma as folhas, talos e o coração, pois é aí que se concentram altas doses de lactucina, substância que age como calmante.

Laranja e maracujá: Previnem o cansaço e ajudam a combater o estresse. Contêm ainda vitamina C, que contribui para as defesas do organismo.

Maçã: é uma das principais fontes de fisetina, composto que favorece o amadurecimento das células nervosas e estimula os mecanismos cerebrais.

                            
Frutas vermelhas: Possuem flavonóides, que exercem efeitos benéficos na aprendizagem e na memória porque protegem os neurônios e são capazes de reverter déficits de memória.

ALIMENTOS QUE HIDRATAM PELE E CABELO

Melancia, melão e kiwi são frutas que possuem alta concentração de água e cuidam da pele e do cabelo. Confira outros.

A água está presente em cerca de 70% do organismo do ser humano. Além de participar da maioria das reações que ocorrem no nosso corpo, inclusive na quebra da gordura, ela é essencial para o bom funcionamento do intestino e, consequentemente, da saúde da pele e dos cabelo.  quando o intestino funciona de forma equilibrada, é possível colher os benefícios de uma alimentação balanceada.

Conheça alguns alimentos que devem ser incluídos no cardápio por serem ricos em água, ou seja, por serem fortes aliados no processo de hidratação.

Melancia - é um complexo vitamínico estimulante, com vitaminas A, C, E, K e todas as do complexo B, além de ter alta atividade diurética. Possui alto conteúdo de líquido e baixo valor calórico em relação à maior parte das frutas. É rica em uma série de antioxidantes como o licopeno, que protege as células contra o envelhecimento.

Melão - assim como a melancia, possui baixo valor calórico e é super diurético. A cor alaranjada confere à fruta maior quantidade de carotenos, ou seja, tem antioxidantes de sobra para combater radicais livres e manter a pele em forma.

Abacate cru – a fruta tem 83,8% de água. Possui vitaminas e minerais como o cálcio, magnésio, manganês, fósforo, potássio, cobre, zinco, riboflavina e vitamina C e E. Lembrando que o abacate é um poderoso antioxidante e ajuda a aumentar o bom colesterol.

Couve manteiga crua - tem 90,9% de água, além de fibras, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, niacina e vitamina C. Ela também tem o poder de desintoxicar o organismo.

Abacaxi - tem 87% de água e é composto por vitamina C, ácido málico e bromelina. Este último nutriente auxilia na digestão, por isso, o ideal é consumi-lo como suco ou em fatias após uma refeição. Além disso, ele é ótimo para desintoxicar.

Tomate -  possui 94% de água  e oferece nutrientes como potássio, fósforo, vitamina A e vitamina C - que fortalece o sistema imunológico, prevenindo doenças - e é rico em licopeno, poderoso antioxidante.

Pêssego médio - tem 89% de água e é importante para a prevenção de problemas relacionados à visão e à pele, por conter quantidades significantes de vitamina. Além disso, é muito pouco calórico.

Kiwi - tem 84% de água em sua composição, além de vitaminas C, E, B6, niacina e potássio. Tem efeitos anti-inflamatórios, antioxidantes e anticancerígenos.

Framboesas - famosa pela presença de antioxidantes, a framboesa também é excelente quando o assunto é hidratação. Uma porção tem 87% de água e apenas 57 calorias.

Abobrinha - apresenta uma grande quantidade de água (95%) em sua composição. Ela também é rica em vitamina B3, que auxilia na manutenção dos níveis de colesterol. Cozinhar a abobrinha antes de comer acaba retirando boa parte da água. Se a intenção for hidratar, prefira consumi-la crua, ralada ou fatiada na salada.

10 Benefícios da caminhada

1. Melhora a circulação – Um estudo da USP de Ribeirão Preto detectou que caminhar durante 40 minutos diminui a pressão arterial durante 24 horas após o exercício. Isso acontece pois durante a prática do exercício, o fluxo de sangue aumenta, levando os vasos sangüíneos a se expandirem, diminuindo a pressão. Além disso, a caminhada faz com que a as válvulas do coração trabalhem mais, melhorando a circulação de hemoglobina a e oxigenação do corpo.
2. Pulmão – As vantagens da caminhada regular também chegam aos nossos pulmões com bastante força. As trocas gasosas ficam mais poderosas quando caminhamos com freqüência.  Isso faz com que uma quantidade maior de impurezas saia do pulmão, deixando-o mais livre de catarros e poeiras.
3. Combate a osteoporose – O impacto que os nossos pés tem com o chão durante a caminhada faz com que os nossos ossos sejam beneficiados. A compressão dos ossos da perna, junto com a movimentação de todo o nosso esqueleto enquanto caminhamos faz com que exista mais estímulos elétricos nos ossos do corpo, chamados de piezelétrico.  Esse estímulo deixa mais fácil a absorção de cálcio deixando os ossos mais resistentes e menos propícios a sofrerem com osteoporose.
4. Afasta a depressão – Quando praticamos seja lá qual for o exercício, nosso corpo libera ainda mais um hormônio chamado de endorfina, que é responsável por nos das a sensação de alegria, relaxamento. Esse hormônio que é produzido pelo hipófise é muito importante. Depois de um tempo é necessário praticar o exercício com mais frequência, se tornando um círculo vicioso (que é muito bom  )
5. Melhor na auto-estima – Um estudo realizado no Reino Unido detectou que o humor e auto-estima das pessoas que fazem qualquer que seja a atividade ao ar livre, em locais com muito verde eram mais humorados e tinha a auto-estima lá em cima. Já quem não o fazia tinha o efeito muito menor. Sendo assim, praticar uma boa caminhada ao ar livre tem suas vantagens quanto a usar a esteira.
6. Saúde mental – Caminhar diariamente é um ótimo exercício para deixar o corpo em forma, melhorar a saúde e retardar o envelhecimento. Mas um estudo realizado nos EUA revelou que mais que isso, a caminhada é muito boa para retardar problemas relacionados ao cérebro, como perca de memória e atenção. Outro estudo feito pela Universidade de Pittsburgh, afirma que as pessoas que caminham em média 10 quilômetros por semana apresentam metade dos riscos de ter uma diminuição no volume cerebral.
7. Diminui a sonolência – Caminhar faz com que o nosso corpo produza várias substâncias estimulantes, como por exemplo a adrenalina. Essas substâncias fazem com que o corpo fique mais ativo nas horas posteriores a prática de exercício, além de melhorar nosso sono durante a noite.
8. Emagrece! – Como não poderia deixar de ser, essa aqui é o principal benefício da caminhada, ao menos é o mais famoso. Todos aqueles que pretendem ganhar massa muscular precisam primeiro emagrecer, e a caminhada é e sempre será uma bela maneira de atingir este objetivo. Quando praticamos academia já o fazemos na esteira, mas aos finais de semana onde não vamos a academia, seria interessante caminhar ao menos 30 minutos. E não para por ai, como a caminhada acelera nosso metabolismo, acabamos perdendo peso ainda depois da prática do exercício.
9. Diminui a vontade de comer – Em mais um estudo, agora na Inglaterra, ficou provado que caminhar diminui a vontade de comer besteiras. Vários chocólatras ficaram sem comer o doce. Metade caminhou 15 minutos em uma esteira, a outra metade não. Os que caminharam tiveram a vontade de comer a guloseima quase instinta, provando que caminhar ajuda no combate a vontade de comer.
10. Bom para diabéticos – A caminhada tem também uma enorme vantagem sobre aqueles que possuem diabetes. Caminhar estimula uma produção maior de insulina, substância que é responsável pela absorção da glicose pelas células do corpo. Isso acontece pois a atividade do pâncreas e do fígado são estimuladas durante a caminhada devido à maior circulação de sangue em todos os órgãos.

Veja alguns benefícios que a musculação pode trazer:

- Com a pratica regular da musculação, há uma grande melhora na parte estética, pois trabalhando os músculos, você irá modelar o seu corpo. A musculação ajuda a eliminar gordura e aumenta a massa muscular, fazendo com que você fique mais saudável e esteticamente bonito.

- Ao treinar, você estará exercitando não só o corpo, mas também seu cérebro que fica mais eficiente no comando da massa muscular, trazendo melhoria dos aspectos cognitivos (atenção, concentração, memória e aprendizagem).

- A musculação torna o coração mais saudável. Até pouco tempo, apenas as atividades aeróbias eram recomendadas para a saúde cardíaca, mas isto vem mudando. A musculação treina o coração para esforços intensos, enquanto os exercícios aeróbios preparam o coração para atividades suaves e prolongadas. Quando a pessoa fortalece os músculos, a freqüência cardíaca e a pressão arterial sobem menos com o esforço. Os exercícios de musculação nos membros inferiores do nosso corpo ajudam o sangue a retornar ao coração (músculos da perna fortes contraem durante o movimento ajudando a empurrar o fluxo sangüíneo e volta para o coração).

- A musculação melhora a postura, pois a maioria dos casos de dores nas costas é relacionada à fraqueza muscular e à falta de flexibilidade. Assim sendo, o trabalho com peso é indicado nestes casos, pois os músculos (que sustentam os ossos) se tornam mais resistentes.

- Melhorias na socialização e nos relacionamentos interpessoais; com a sua auto-estima elevada, ficando mais confiante e de bem consigo mesmo.

- Melhora no bem estar, devido à liberação das endorfinas (hormônio do bem estar) e no sono, pois ganhamos um sono mais tranqüilo, proporcionando pelo relaxamento dos músculos e diminui o risco de insônia.

- A musculação mantém você jovem. Com o avanço da idade há uma perda de força e de massa muscular, mas quem faz musculação, retarda este envelhecimento. A perda da massa muscular é minimizada para quem faz exercícios com peso (musculação).

- A musculação ajuda a emagrecer. Todos os exercícios ajudam na perda de peso, em todos há um gasto calórico, uns menos, outros mais. A longo prazo, os exercícios com peso, apresentam um importante papel, pois aumentam a taxa metabólica basal e com o gasto calórico diário maior queimamos mais calorias e com isso diminuímos as reservas de gordura corporal.

Com a prática da musculação você também pode prevenir doenças, entre elas:

Osteoporose - A musculação estimula a produção de células ósseas fixando cálcio e aumentando a densidade óssea.

Artrose (desgaste das articulações) - Quando os músculos são fortalecidos, propiciam maior estabilidade nas articulações, promovendo menor desgaste entre as cartilagens.

Diabetes - Quanto maior é a massa muscular, mais o organismo queima glicose (substância que em excesso no sangue causa o diabetes).

Hipertensão – O principal benefício é a diminuição da pressão arterial em repouso, o que se torna uma aliada no tratamento da hipertensão arterial e, consequentemente, como um agente facilitador da boa qualidade de vida.

Para melhores resultados é indicada a combinação da musculação com alguma atividade aeróbica (caminhadas, corridas, pedaladas) promovendo assim uma melhora no conjunto ósseo muscular, cardíaco e respiratório do indivíduo.

É importante lembrar que para cada objetivo existe um tipo de treinamento específico, inclusive na alimentação. A ingestão de nutrientes é essencial para fornecer energia, aumentar massa muscular, reduzir gordura, ajudar na manutenção do sistema imunológico e definir o corpo.

Praticando a musculação com envolvimento, sem dúvida, você terá muitos benefícios. Contudo, é necessário ter disciplina, seguir a orientação dos profissionais especializados e respeitar os seus limites.

Dicas de malhação: 10 Mandamentos para atingir os resultados esperados nos exercícios físicos

**Não cair na rotina dos exercícios é o primeiro deles

1. Não faça exatamente a mesma coisa, dia após dia:

Ao realizar sempre os mesmos tipos de exercícios, o corpo não se sente mais desafiado. Assim, o nível de condicionamento físico se mantém fixo, e você ainda fica sujeito a lesões por esforço repetitivo. Varie sempre seus treinos, varie na intensidade e na duração de suas sessões.

2. Não pule o pré-aquecimento nem o alongamento:

 

As pessoas praticam todos os tipos de exercícios diariamente, mas se esquecem do pré-aquecimento e do alongamento muscular. Exercícios de aquecimento orgânico geral (ou pré-aquecimento) e o alongamento são importantes para preparar os músculos, prevenir lesões e manter a postura adequada. Realize atividades que acelerem o metabolismo no início das atividades e realize de cinco a dez exercícios de alongamento, visando principalmente os maiores grupos musculares. Realize este alongamento ao final de cada prática de atividade física, enquanto a musculatura ainda está aquecida também. Mantenha cada alongamento por cerca de 15 a 30 segundos, de acordo com seus objetivos.

3. Não Treine além do seu limite:

Quando se fala em segurança e eficácia, não importa quanto peso você levanta, quanto você corre, quantos minutos você caminha, mas sim como são feitas essas atividades. Um dos maiores erros cometido pelas pessoas que fazem musculação, por exemplo, é realizar os exercícios rapidamente, sem nenhum controle e ainda, na fase de retorno a posição inicial do exercício (fase "excêntrica" do movimento) "soltam" o peso de forma que a gravidade passa a atuar e os músculos se relaxam. Em vez disso, realize cada repetição de maneira lenta e controlada para assegurar que os músculos é que estão fazendo o trabalho em todas as fases, e não a referida ação gravitacional. Para que se obtenha resultados significativos é importante que a fase excêntrica (a favor da gravidade), seja mais duradoura ou pelo menos igual a fase concêntrica (contra a gravidade).

4. Evite o treinamento excessivo (Over training):

Existem pessoas que acham que quanto mais se treina, melhor. Errado! Praticar exercícios intensos diariamente pode trazer efeitos deletérios, como a distensão muscular, a perda de "massa magra" (processo catabólico) e até mesmo uma regressão no nível de condicionamento. Se você é iniciante, comece devagar. Três dias por semana é seguro e eficaz. Se você é experiente, faça exercícios cardiovasculares não mais do que 5 a 6 horas por semana, no máximo 60 minutos por sessão/ dia. A musculação trabalhando os mesmos grupos musculares deve ser feita não mais do que três dias por semana. Exercite os grupos musculares em dias alternados. Somente dessa forma você poderá se livrar de um "over training", tão comum em atletas de alto nível.

5. Seja constante em seu treinamento:

Mudança muito freqüente diminui os benefícios de qualquer programa de exercícios. Uma rotina de "começa e para" não só é ineficaz, como também aumenta o risco de lesões. O fator mais importante para alcançar os resultados desejados é ser coerente com o exercício. Seja realista com a sua rotina de exercícios e respeite os horários!

6. Não ignore os sinais do corpo:

Praticar atividade física com dor não é uma boa idéia. É normal ao longo do exercício sentirmos um cansaço, ou até mesmo algumas dores localizadas. Porém se ao praticar algum exercício você sente um desconforto que dure mais que dois a três dias, ou ainda, fica pior progressivamente, e interfere na sua rotina diária, alerte seu treinador, interrompa o programa de treinamento e consulte um médico, imediatamente.

7. Descanse seu corpo diariamente:

É fundamental que descanse seu corpo de forma adequada diariamente. Descubra quantas horas você precisa para se sentir recuperado de um dia para o outro, tente seguir uma rotina de descanso. Se você dorme normalmente às 23h e acorda as 6h40, e seu corpo fica 100% recuperado, tente fazer isso com regularidade, pois esse tipo de conduta é um dos grandes alicerces de um treinamento de sucesso.

8. Pratique exercícios que realmente gosta:

Em qualquer área de nossas vidas, é muito mais fácil sermos bem sucedidos fazendo co que gostamos. Por mais que se diga, "eu não gosto de fazer nenhum exercício", você sempre encontrará alguma atividade que lhe atraia mais do que ter uma barriga "do tamanho do mundo". É questão de prioridades, do que você gosta mais: Caminhar um pouco todos os dias ouvindo uma música, curtindo a paisagem, distraindo-se e vivendo até os 60, 70, 80 anos ou ser completamente sedentário e ao longo dos anos aumentar as probabilidades de ter um AVC, uma parada cardíaca, um derrame, algo parecido e "de quebra" ainda ganhar uma "barriguinha" generosa, dia-a-dia?

9. Faça seus exercícios com prazer:

Você tem 3 possibilidades quando falamos em treinamentos: Não fazer, fazer com má vontade (fazer por fazer), ou fazer com ânimo e disposição. Não pense que existe somente a diferença entre fazer e não fazer, pois a forma com que você realiza seus exercícios é fundamental para sucesso de seu treinamento. Quando você realiza seu treino de sem prazer, seu corpo não o aproveita na plenitude, assimilando somente o básico de sua sessão. Em contrapartida quando você faz com prazer, se atenta em todos os detalhes e chega ao ponto de ter ganhos em pequenos detalhes cotidianos.

10. Atente-se a sua alimentação:

Pouco adianta treinar diariamente se o "combustível" dado para sua "máquina", o seu corpo, for inadequado. Alimente-se de forma saudável, busque orientação nutricional, pois para um treinamento ser completo precisa ter uma boa alimentação, uma boa série de exercícios e um bom descanso entre sessões. E como já falei anteriormente, somente aliando esses 3 fatores é que teremos realmente nossos objetivos e metas alcançadas através da atividade física regular.